Что заставляет человека внезапно проснуться ночью - ответ ученых

Исследователи назвали причины внезапных ночных пробуждений, особенно между 3 и 5 часами утра. Среди факторов — биологические ритмы, стресс, апноэ, сухой воздух, колебания глюкозы и тяжелый ужин. Даны советы по улучшению сна: избегать тяжелой пищи и кофе, поддерживать прохладу в спальне, ограничить гаджеты. Статья носит общий характер, без ссылок на конкретные исследования.

Исследователи назвали несколько причин, которые влияют на срыв сна человека посреди ночи. Ночные пробуждения в одно и то же время, особенно между тремя и пятью часами утра, встречаются довольно часто. Их возникновение может быть связано с особенностями биологических ритмов человека, а также физиологическими и психологическими факторами. Ближе к утру сон становится менее глубоким: продолжительность поверхностных и быстрых фаз увеличивается, поэтому человека легче разбудить шумом или внутренними ощущениями. В это же время организм готовится к пробуждению: уровень мелатонина снижается, а кортизола и адреналина — повышается. При хроническом стрессе или тревожности эти изменения могут происходить раньше и провоцировать внезапные пробуждения. В восточной традиционной медицине промежуток с трех до пяти утра связывают с работой легких и дыхательной системой. Однако с научной точки зрения регулярные пробуждения в эти часы могут быть связаны с условиями сна или особенностями дыхания. Например, причиной способен стать слишком сухой или душный воздух, раздражающий дыхательные пути. Еще один возможный фактор — эпизоды апноэ во сне, при которых кратковременная остановка дыхания может вызвать пробуждение. Ночные колебания уровня глюкозы могут активировать выброс кортизола, который стимулирует нервную систему и способен нарушить сон. Дискомфорт также может возникнуть после слишком плотного или тяжелого ужина, поскольку пищеварение продолжается ночью и мешает полноценному отдыху. Ночные пробуждения нередко связаны со стрессом и эмоциональным напряжением. Чтобы реже просыпаться ночью, стоит избегать перед сном тяжелой, жирной и соленой пищи, а во второй половине дня ограничить кофе и крепкий чай. В спальне желательно поддерживать прохладу, свежий воздух и комфортную влажность. Перед сном полезно отказаться от тревожных новостей и гаджетов, заменив их чтением или спокойной прогулкой. Если после пробуждения не удается заснуть около 20 минут, лучше встать, заняться чем-то расслабляющим при приглушенном свете без экранов и вернуться в постель, когда снова появится сонливость.